میشا ارگانیک | فروشگاه اینترنتی محصولات ارگانیک
0 محصولات نمایش سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

آنچه که درباره ویتامین‌ها باید بدانید!

هیچ “ابرغذایی” واحدی وجود ندارد که بتواند همه چیز مورد نیاز ما را فراهم کند، بنابراین تعادل رژیم غذایی ما کلید سلامتی ماست. یک رژیم غذایی متنوع و متعادل با نسبت‌های مناسب از مواد غذایی از گروه‌های اصلی غذایی، باید ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی را برای رفع نیاز افراد فراهم کند. یک رژیم غذایی سالم و متعادل سایر اجزای غذایی مهم مانند فیبر و ترکیبات بالقوه مفید (مانند پلی فنول‌ها) را نیز فراهم می‌کند. اگر ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را از غذاهای موجود در رژیم غذایی خود دریافت کنیم، نیازی به مصرف مکمل‌های تجاری نخواهیم داشت.

تاریخچه کشف ویتامین

ویتامین ها و نیازهای دقیق آنها از زمان کشف آنها در اواخر دهه 1800 و اوایل دهه 1900 بحث برانگیز بوده است. این تلاش‌های ترکیبی اپیدمیولوژیست‌ها، پزشکان، شیمی‌دانان و فیزیولوژیست‌ها بود که به درک امروزی ما از ویتامین‌ها و مواد معدنی منجر شد. پس از سال‌ها مشاهده، آزمایش و آزمون و خطا، محققان توانستند تشخیص دهند که برخی از بیماری‌ها ناشی از عفونت یا سموم نبودند، بلکه ناشی از کمبود ویتامین است. شیمیدانان برای شناسایی ساختار شیمیایی یک ویتامین کار کردند تا بتوان آن را در محیط آزمایشگاه سنتز کنند. بلافاصله پس از آن، محققان مقادیر خاصی از ویتامین های مورد نیاز برای جلوگیری از بیماری‌های ناشی از کمبود این مواد را تعیین کردند.

در سال 1912، بیوشیمیدان کازیمیر فانک، اولین کسی بود که اصطلاح “ویتامین” را در یک نشریه تحقیقاتی که توسط جامعه پزشکی پذیرفته شده بود، ابداع کرد که از “vita” به معنای زندگی، و “آمین” به یک ماده نیتروژنی ضروری برای زندگی مشتق شده است. فانک به عنوان پدر ویتامین درمانی در نظر گرفته می‌شود، زیرا او اجزای تغذیه‌ای را شناسایی کرد که در بیماری‌های کمبود ویتامین‌ها مانند اسکوربوت (ویتامین C خیلی کم)، بری بری (ویتامین B1 بسیار کم)، پلاگر (ویتامین B3 بسیار کم) و راشیتیسم (ویتامین D خیلی کم) وجود نداشتند. کشف تمام ویتامین‌ها در سال 1948 اتفاق افتاد.

ویتامین ها

در گذشته ویتامین‌ها فقط از غذا به دست می‌آمدند تا اینکه در دهه 1930 مکمل‌های تجاری از ویتامین‌های خاص ساخته شدند. دولت ایالات متحده آمریکا شروع به غنی سازی مواد غذایی با مواد مغذی خاص برای جلوگیری از کمبودهای رایج در آن زمان کرد، مانند افزودن ید به نمک برای جلوگیری از گواتر، و افزودن اسید فولیک به محصولات غلات برای کاهش نقایص مادرزادی در دوران بارداری. در دهه 1950، بیشتر ویتامین‌ها و مولتی ویتامین‌ها برای فروش به عموم مردم برای جلوگیری از کمبودها در دسترس مردم  بودند.

ویتامین ها

بدن شما برای عملکرد صحیح به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد. شما آنها را از غذاهایی که هر روز می‌خورید دریافت می‌کنید. ویتامین ها به دو دسته تقسیم می‌شوند: محلول در چربی و محلول در آب.

ویتامین‌های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن باقی نمی‌مانند و نمی‌توان آنها را ذخیره کرد. آنها از طریق ادرار از بدن خارج می‌شوند. به همین دلیل، افرد نیاز به تامین منظم ویتامین های محلول در آب نسبت به ویتامین های محلول در چربی دارند. ویتامین C و تمام ویتامین‌های B محلول در آب هستند.

وقتی غذاهای حاوی ویتامین های محلول در چربی مصرف می کنید، ویتامین ها در بافت‌های چربی بدن و کبد ذخیره می‌شوند. آنها در چربی بدن شما منتظر می‌مانند تا بدن شما به آنها نیاز داشته باشد.

ویتامین های محلول در چربی برای مدت طولانی در بدن شما ذخیره می‌شوند. سپس، وقتی که زمان استفاده از آنها فرا می‌رسد، حامل‌های خاصی در بدن شما آنها را به جایی می‌برند که مورد نیاز هستند. ویتامین‌های A، D، E و K همگی ویتامین‌های محلول در چربی هستند.

ویتامین های محلول در آب متفاوت هستند. این ویتامین ها در آب حل می‌شوند. وقتی غذاهایی می‌خورید که دارای ویتامین های محلول در آب هستند، ویتامین ها در بدن شما ذخیره نمی‌شوند. در عوض، آنها از طریق جریان خون شما حرکت می‌کنند. هر مقداری که بدن شما استفاده نمی‌کند از طریق ادرار دفع می‌شود. بنابراین ویتامین های محلول در آب باید روزانه از طریق غذا به بدن برسند، زیرا قابلیت ذخیره شدن ندارند.

ویتامین ها

ویتامین ها مواد آلی هستند، به این معنی که توسط گیاهان یا حیوانات ساخته می‌شوند. مواد معدنی عناصر غیر آلی هستند که از خاک و آب به دست می‌آیند و توسط گیاهان جذب می‌شوند یا توسط حیوانات خورده می‌شوند. بدن شما برای رشد و سالم ماندن به مقادیر بیشتری از برخی مواد معدنی مانند کلسیم نیاز دارد. سایر مواد معدنی مانند کروم، مس، ید، آهن، سلنیوم و روی مواد معدنی کم مصرف نامیده می‌شوند، زیرا شما فقط به مقادیر بسیار کمی از آنها نیاز دارید.

اگر گیاهخوار هستید، باید برای رژیمی که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیازتان باشد برنامه ریزی دقیقی داشته باشید. بهترین منابع برای مواد معدنی روی و آهن، گوشت، ماهی و مرغ است. اما می‌توانید این مواد را از لوبیا خشک، دانه‌ها، آجیل و سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ دریافت کنید.

ویتامین B12 برای ساخت گلبول های قرمز و حفظ عملکرد خوب اعصاب مهم است. فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود. اگر گوشت نمی‌خورید، می‌توانید ویتامین B12 را از تخم مرغ، شیر و سایر غذاهای لبنی و غلات صبحانه غنی شده دریافت کنید. گیاهخواران (گیاهخوارانی که اصلا محصولات حیوانی از جمله لبنیات نمی‌خورند) ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین B12 داشته باشند.

انواع ویتامین ها

بدن شما یک ماشین قدرتمند است که قادر به انجام انواع کارها به تنهایی است. اما وقتی نوبت به ویتامین ها می‌رسد، این موضوعی کمی فرق می‌کند. بدن شما می‌تواند ویتامین‌های مورد نیاز خود را از غذاهایی که می‌خورید دریافت کند، زیرا غذاهای مختلف حاوی ویتامین‌های متفاوتی هستند. نکته کلیدی این است که از غذاهای مختلف برای دریافت مجموعه ای از ویتامین ها استفاده کنید.

ویتامین A

نام‌های شیمیایی: رتینول، رتینال، و چهار کاروتنوئید، از جمله بتا کاروتن.

محلول در چربی است.

عملکرد: برای سلامت چشم ضروری است.

کمبود: ممکن است باعث شب کوری و کراتومالاسی شود که باعث می‌شود لایه جلویی شفاف چشم خشک و کدر شود.

منابع غذایی ویتامین A عبارتند از جگر، روغن کبد ماهی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، کلم پیچ، اسفناج، کدو تنبل، برخی از پنیرها، تخم مرغ، زردآلو، خربزه طالبی و شیر.

ویتامین ها

ویتامین B1

نام شیمیایی: تیامین.

محلول در آب است.

عملکرد: برای تولید آنزیم‌های مختلف که به تجزیه قند خون کمک می‌کنند ضروری است.

کمبود: ممکن است باعث بری بری و سندرم Wernicke-Korsakoff شود.

منابع غذایی ویتامین B1 شامل غلات، دانه‌های آفتابگردان، برنج قهوه‌ای، چاودار غلات کامل، مارچوبه، کلم پیچ، گل کلم، سیب زمینی، پرتقال، جگر و تخم مرغ است.

با توجه به اینکه غلات یکی از پرمصرف ترین مواد در رژیم غذایی ما محسوب می شوند بنابراین کیفیت و سالم بودن این محصولات اهمیت ویژه ای دارد. با خرید غلات ارگانیک از میشا ارگانیک به سلامتی خود بیشتر اهمیت دهید.

ویتامین B2

نام شیمیایی: ریبوفلاوین.

محلول در آب است.

عملکرد: برای رشد و تکامل سلول‌های بدن ضروری است و به متابولیسم غذا کمک می‌کند.

کمبود: علائم شامل التهاب لب‌ها و شکاف در دهان است.

منابع غذایی این ویتامین عبارتند از مارچوبه، موز، خرمالو، بامیه، شاتوت، پنیر، شیر، ماست، گوشت، تخم مرغ، ماهی و لوبیا سبز.

ویتامین B3

نام‌های شیمیایی: نیاسین، نیاسینامید.

محلول در آب است.

عملکرد: بدن برای رشد و عملکرد صحیح سلول‌ها به نیاسین نیاز دارد.

کمبود: سطح پایین این ویتامین در بدن منجر به یک مشکل سلامتی به نام پلاگر می‌شود که باعث اسهال، تغییرات پوستی و ناراحتی روده می‌شود.

از منابع غذایی این ویتامین می‌توان به مرغ، گوشت گاو، ماهی تن، سالمون، شیر، تخم مرغ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ‌دار، بروکلی، هویج، آجیل و عدس اشاره کرد.

انواع آجیل ارگانیک و درجه یک را می توانید از میشا ارگانیک خریداری کرده و از طعم عالی و کیفیت بالای این محصولات لذت ببرید.

ویتامین B5

نام شیمیایی: پانتوتنیک اسید.

محلول در آب است.

عملکرد: برای تولید انرژی و هورمون‌ها ضروری است.

کمبود: علائم شامل پارستزی یا “سوزن و سوزن” است.

منابع غذایی شامل گوشت، غلات کامل، بروکلی، آووکادو و ماست است.

ویتامین ها

ویتامین B6

نام‌های شیمیایی: پیریدوکسین، پیریدوکامین، پیریدوکسال.

محلول در آب است.

عملکرد: برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون حیاتی است.

کمبود: سطح پایین این ویتامین در بدن ممکن است منجر به کم خونی و نوروپاتی محیطی شود.

منابع غذایی این ویتامین عبارتند از نخود، جگر گاو، موز، کدو حلوایی و آجیل.

ویتامین B7

نام شیمیایی: بیوتین.

محلول در آب است.

عملکرد: بدن را قادر می‌سازد تا پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را متابولیزه کند. همچنین به سنتز کراتین، پروتئین ساختاری در پوست، مو و ناخن کمک می‌کند.

کمبود: سطح پایین این ویتامین ممکن است باعث درماتیت یا التهاب روده شود.

منابع غذایی شامل زرده تخم مرغ، جگر، کلم بروکلی، اسفناج و پنیر است.

ویتامین B9

نام های شیمیایی: اسید فولیک، اسید فولینیک.

محلول در آب است.

عملکردها: برای ساخت DNA و RNA ضروری است.

کمبود: در دوران بارداری کمبود اسید فولیک بر سیستم عصبی جنین تأثیر می‌گذارد. پزشکان مکمل‌های اسید فولیک را قبل و در طول بارداری توصیه می‌کنند.

منابع غذایی سرشار از اسید فولیک شامل سبزیجات برگدار، نخود فرنگی، حبوبات، جگر، برخی از محصولات غلات غنی شده و تخمه آفتابگردان است.

با مواد غذایی حاوی فولات بیشتر آشنا شوید!

ویتامین B12

نام‌های شیمیایی: سیانوکوبالامین، هیدروکسوکوبالامین، متیل کوبالامین.

محلول در آب است.

عملکرد: برای داشتن یک سیستم عصبی سالم ضروری است.

کمبود: سطح پایین این ویتامین ممکن است منجر به مشکلات عصبی و برخی از انواع کم خونی شود.

از منابع غذایی سرشار از ویتامین B12 می‌توان به ماهی، صدف، گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی، غلات غنی شده، محصولات سویای غنی شده و مخمرهای مغذی غنی شده اشاره کرد.

پزشکان ممکن است توصیه کنند که افراد دارای رژیم غذایی وگان از مکمل‌های B12 استفاده کنند.

ویتامین ها

ویتامین C

نام شیمیایی: اسید اسکوربیک.

محلول در آب است.

عملکرد: به تولید کلاژن، بهبود زخم و تشکیل استخوان کمک می‌کند. همچنین رگ‌های خونی را تقویت می‌کند، از سیستم ایمنی حمایت می‌کند، به جذب آهن در بدن کمک می‌کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند.

کمبود: این ممکن است منجر به اسکوربوت شود که باعث خونریزی لثه، از دست دادن دندان‌ها و رشد ضعیف بافت و بهبود زخم می‌شود.

منابع غذایی  شامل میوه و سبزیجات است، اما پختن مواد غذایی ویتامین C را از بین می‌برد.

ویتامین D

نام‌های شیمیایی: ارگوکلسیفرول، کوله کلسیفرول.

محلول در چربی است.

عملکرد: برای معدنی شدن سالم استخوان ضروری است.

کمبود: ممکن است باعث راشیتیسم یا نرم شدن استخوان‌ها شود.

منابع این ویتامین: قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید یا منابع دیگر باعث می‌شود بدن ویتامین D تولید کند. ماهی‌های چرب، تخم مرغ، جگر گاو و قارچ نیز حاوی این ویتامین هستند.

ویتامین E

نام‌های شیمیایی: توکوفرول، توکوترینول.

محلول در چربی است.

عملکرد: فعالیت آنتی اکسیدانی آن به جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند، موضوعی که خطر التهاب گسترده و بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهد.

کمبود: کمبود این ویتامین در بدن نادر است، اما ممکن است باعث کم خونی همولیتیک در نوزادان شود. این وضعیت سلول‌های خونی را از بین می‌برد.

منابع غذایی عبارتند از جوانه گندم، کیوی، بادام، تخم مرغ، آجیل، سبزیجات برگ دار و روغن‌های گیاهی.

انواع روغن های گیاهی و ارگانیک مورد نیاز شما را در فروشگاه میشا ارگانیک گرد هم آورده ایم. برای مشاهده و خرید روی لینک کلیک کنید.

ویتامین K

نام‌های شیمیایی: فیلوکینون، مناکینون.

محلول در چربی است.

عملکرد: برای لخته شدن خون ضروری است.

کمبود: سطح پایین این ویتامین ممکن است باعث حساسیت غیرعادی به خونریزی شود.

منابع غذایی عبارتند از سبزیجات برگدار، کدو تنبل، انجیر و جعفری.

ویتامین ها

آیا باید مکمل مصرف کنیم؟

بسیاری از مردم این سوال را می‌پرسند که آیا باید مکمل های ویتامین یا مواد معدنی مصرف کنند؟ اگر رژیم غذایی شما شامل طیف گسترده‌ای از غذاها از جمله محصولات غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تازه، محصولات لبنی، آجیل، دانه‌ها، تخم مرغ و گوشت است، احتمالا ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را از غذاها دریافت می‌کنید.

مکمل‌های زیادی در بازار وجود دارد و البته سازندگان تبلیغ می‌کنند که شما را تشویق به خریدن محصولات خود کنند. مراقب تبلیغات در مورد فواید مصرف بیش از مقادیر توصیه شده هر ویتامین یا مواد معدنی باشید. نوجوانان سالم معمولا در صورت داشتن یک رژیم غذایی کامل، نیازی به مکمل ندارند.

قبل از مصرف مکمل های ویتامین یا مواد معدنی با پزشک خود مشورت کنید. فقط به این دلیل که چیزی برای شما خوب است به این معنی نیست که مصرف بیشتر آن برای شما بهتر است. برخی از ویتامین ها و مواد معدنی در صورت دریافت بیش از حد ممکن است باعث مشکلات سلامتی شوند.

رژیمی که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، بسته‌های پروتئینی خوب و چربی‌های سالم باشد، باید بیشتر مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی را تامین کند. اما همه نمی‌توانند رژیم غذایی سالمی داشته باشند. زمانی که نیازهای غذایی تنها از طریق رژیم غذایی تامین نشود، مولتی ویتامین ها می‌توانند نقش مهمی ایفا کنند.

به یاد داشته باشید که مکمل ها جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم نیستند، زیرا سایر اجزای غذایی مهم مانند فیبر را فراهم می‌کند که به حفظ سلامت روده کمک می‌کند و خطر بیماری‌هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سرطان روده را کاهش می‌دهد.

شما عزیزان می توانید در مجله میشا ارگانیک در مورد تغذیه ورزشکاران مطالبی را مطالعه کنید.

توصیه مکمل‌های خاصی
ویتامین ها

اسید فولیک: به زنانی که باردار هستند یا می‌خواهند باردار شوند، توصیه می‌شود قبل از بارداری تا هفته ۱۲ بارداری، روزانه ۴۰۰ میکروگرم (میکروگرم) مکمل اسید فولیک مصرف کنند.

ویتامین D: بزرگسالان و کودکان بالای 5 سال باید روزانه 10 میکروگرم (میکروگرم) مکمل ویتامین D را در طول ماه‌های پاییز و زمستان مصرف کنند تا سلامت استخوان‌ها و عضلات خود را حفظ کنند. افرادی که نمی‌توانند بیرون بروند یا پوست خود را در بیرون می‌پوشانند، باید روزانه ۱۰ میکروگرم (میکروگرم) مکمل ویتامین D در تمام طول سال مصرف کنند. افرادی که پوست تیره دارند، از جمله افرادی که اهل آفریقا یا آسیای جنوبی هستند، باید روزانه ۱۰ میکروگرم (میکروگرم) مکمل ویتامین D در تمام طول سال مصرف کنند.

ویتامین های A، C و D: به همه کودکان 6 ماهه تا 5 ساله باید هر روز یک مکمل ویتامین حاوی ویتامین های A، C و D داده شود.

جدا از موقعیت‌هایی که در بالا توضیح داده شد، اگر نگران این هستید که ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، بهتر است که با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

از اینکه مطالب علمی و مستند مجله میشا ارگانیک را برای مطالعه انتخاب کرده‌اید، سپاسگزاریم. شما همراهان همیشگی میشا ارگانیک می‌توانید نظرات ارزشمند خود را در قسمت دیدگاه درج کنید.

مشاوران و کارشناسان تخصصی میشا ارگانیک همواره پاسخگوی سوالات شما هستند. با ما در ارتباط باشید.

0
دیدگاه‌های نوشته

*
*