میشا ارگانیک | فروشگاه اینترنتی محصولات ارگانیک
0 محصولات نمایش سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

درمان یبوست با مواد غذایی

یبوست یک بیماری شایع است که افراد در هر سنی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. یبوست به این معنی است که فرد در دفع مواد زاید مشکل داشته و یا نمی‌تواند روده خود را به طور کامل تخلیه کند. شدت یبوست در افراد مختلف متفاوت است. بسیاری از افراد فقط برای مدت کوتاهی یبوست را تجربه می‌کنند، اما برای برخی دیگر، یبوست ممکن است یک بیماری طولانی مدت (مزمن) باشد که باعث درد و ناراحتی قابل توجهی می‌شود و کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

یبوست چگونه اتفاق می‌افتد؟

یبوست اصطلاح پزشکی برای زمانی است که فرد دچار کاهش حرکات روده یا مشکل در دفع مدفوع شود. عادات روده هر کس متفاوت است، اما افرادی که یبوست دارند معمولا کمتر از سه بار در هفته دفع می‌کنند. یبوست به این دلیل اتفاق می‌افتد که روده بزرگ شما آب زیادی را از مواد زائد (مدفوع) جذب می‌کند، که مدفوع را خشک کرده و بیرون راندن آن از بدن دشوار است.

چه چیزی باعث یبوست می‌شود؟

یبوست

اگر یبوست دارید تنها نیستید. یبوست یکی از شایع‌ترین مشکلات گوارشی در دنیاست که سالانه افراد زیادی را درگیر می‌کند. عوامل زیر اغلب در ایجاد یبوست نقش دارند:

تغییر در آنچه می‌خورید یا فعالیت‌های شما

آب یا فیبر کافی در رژیم غذایی شما وجود ندارد.

خوردن لبنیات زیاد

فعال نبودن

مقاومت در برابر دفع مدفوع

استفاده بیش از حد از ملین‌ها

برخی از داروها (به ویژه داروهای مسکن قوی مانند داروهای مخدر، داروهای ضد افسردگی و قرص آهن)

داروهای ضد اسیدی که دارای کلسیم یا آلومینیوم هستند.

زیاد یا کم بودن اشتها

سندرم روده تحریک‌پذیر

بارداری

مشکلات مربوط به اعصاب و ماهیچه‌های دستگاه گوارش

سرطان روده بزرگ

بیماری‌های عصبی مانند بیماری پارکینسون یا مولتیپل اسکلروزیس

کم کاری تیروئید

کلسیم بیش از حد در خون شما (هیپرکلسمی) به دلیل فعالیت بیش از حد غدد پاراتیروئید، داروها، سرطان (ریه، سینه) یا علل دیگر…. .

14 ماده غذایی که در پیشگیری و رفع یبوست موثرند:

1. آلو خشک

آلو خشک

آلو خشک به طور گسترده به عنوان یک درمان طبیعی برای یبوست استفاده می‌شود. حاوی مقادیر بالایی فیبر است، تقریبا 3 گرم فیبر در هر 40 گرم آلو وجود دارد. این مقدار 12 درصد از مصرف فیبر روزانه فرد بالغ است.

فیبر نامحلول موجود در آلو که به عنوان سلولز شناخته می‌شود، مقدار آب در مدفوع را افزایش داده و می‌تواند حجم آن را افزایش دهد. در همین حال، فیبر محلول موجود در آلو در روده بزرگ تخمیر می‌شود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کند، که وزن مدفوع را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، آلو حاوی سوربیتول است و باعث می‌شود آب به روده بزرگ کشیده شود و در تعداد کمی از افراد اثر ملین داشته باشد. در نهایت، آلو با دارا بودن ترکیبات فنلی باکتری‌های مفید روده را تحریک می‌کند و اثر ملینی دارد.

می‌توانید آلو را به تنهایی یا در سالاد، غلات، بلغور جو دوسر، محصولات پخته شده، اسموتی ها و خورش های خوش طعم میل کنید.

2. سیب

سیب

سیب سرشار از فیبر است. در واقع، یک سیب متوسط ​​با پوست (حدود 200 گرم) حاوی 4.8 گرم فیبر است که 19 درصد از نیاز روزانه فرد به فیبر را تامین می‌کند. اگرچه بیشتر این فیبر نامحلول است، اما سیب همچنین حاوی فیبر محلول است که بیشتر به شکل فیبر رژیمی به نام پکتین است.

در روده، پکتین به سرعت توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تشکیل شود، که می‌تواند آب را به داخل روده بزرگ بکشد، مدفوع را نرم کرده و زمان انتقال روده را کاهش می‌دهد.

مصرف سیب راهی آسان برای افزایش محتوای فیبر رژیم غذایی و کاهش یبوست است. می‌توانید آنها را به تنهایی بخورید یا آنها را تکه تکه کنید تا به سالاد یا غذاهای پخته شده اضافه کنید.

3. گلابی

گلابی یکی دیگر از میوه های غنی از فیبر است که در یک میوه با اندازه متوسط ​​(حدود 178 گرم) حدود 5.5 گرم فیبر دارد که 22 درصد از نیاز روزانه به فیبر را تامین می‌کند. در کنار فواید فیبر، گلابی در مقایسه با سایر میوه‌ها، دارای فروکتوز و سوربیتول بسیار بالایی است.

فروکتوز نوعی قند است که برخی افراد آن را کمتر جذب می‌کنند. این بدان معنی است که بخشی از آن به روده بزرگ می‌رسد، جایی که آب را با اسمز به داخل می کشد و حرکت روده را تحریک می‌کند.

گلابی همچنین حاوی یک الکل قندی به نام سوربیتول است. مانند فروکتوز، سوربیتول به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود و با وارد کردن آب به روده به عنوان یک ملین طبیعی عمل می‌کند.

شما می‌توانید گلابی را به روش‌های مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها را به صورت خام یا پخته بخورید یا آنها را در سالادها، غذاهای خوش‌ طعم و غذاهای پخته بگنجانید.

4. کیوی

کیوی مفید برای یبوست

یک کیوی (حدود 75 گرم) حاوی حدود 2.3 گرم فیبر است که 9٪ از  فیبر روزانه شما را تامین می‌کند.

تنها فیبر موجود در کیوی نیست که با یبوست مبارزه می‌کند. آنزیمی به نام اکتینیدین مسئول اثرات مثبت کیوی بر حرکت روده و عادات روده است. کیوی را می‌توان به صورت خام مصرف کرد. فقط پوست آنها را بگیرید. کیوی یک میوه ی با طعم عالی است که می‌توانید برای رفع یبوست و افزایش فیبر مصرفی به سالاد و بشقاب میوه خود اضافه کنید.

5. انجیر

انجیر

مصرف انجیر یک راه عالی برای افزایش مصرف فیبر و رفع یبوست است. یک انجیر خام متوسط ​​(حدود 50 گرم) حاوی 1.5 گرم فیبر است. علاوه بر این، فقط نصف فنجان (۸۰ گرم) انجیر خشک حاوی ۷.۹ گرم فیبر است که تقریبا ۳۲ درصد از فیبر روزانه شما را در خود دارد.

جالب اینجاست که انجیر حاوی آنزیمی به نام فیسین است که شبیه آنزیم اکتینیدین موجود در کیوی است. این آنزیم اثرات مثبتی بر عملکرد روده دارد.

انجیر به تنهایی یک میان وعده لذیذ است و با غذاهای شیرین و خوش طعم نیز به خوبی ترکیب می‌شود. آنها را می‌توان به‌صورت خام، پخته یا خشک مصرف کرد و با پنیر و روی پیتزا، محصولات پخته‌شده و سالاد به خوبی ترکیب شده و طعم منحصر به فردی ایجاد می‌کند.

انواع خشکبار ارگانیک را می توانید با کلیک روی لینک مشاهده و به آسانی خریداری کنید.

6. مرکبات

مرکبات

مرکباتی مانند پرتقال و گریپ فروت یک میان وعده با طراوت و منبع خوبی از فیبر هستند. به عنوان مثال، یک پرتقال (حدود 154 گرم) حاوی 3.7 گرم فیبر است که 15٪ از فیبر روزانه شما را تامین می‌کند. یک گریپ فروت (حدود 308 گرم) حاوی تقریبا 5 گرم فیبر است که 20 درصد نیاز روزانه شما را برآورده می‌کند.

مرکبات همچنین سرشار از فیبر محلول پکتین هستند، مخصوصا پوست آنها. پکتین می‌تواند زمان انتقال مواد غذایی به روده بزرگ را تسریع کند و یبوست را کاهش دهد.

علاوه بر این، مرکبات حاوی فلاوانولی به نام نارینژنین هستند که ممکن است به اثرات مثبت آنها بر یبوست کمک کند. مطالعات حیوانی نشان داده است که نارینژنین ترشح مایع را در روده بزرگ افزایش می‌دهد و باعث اثر ملین می‌شود. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

برای دریافت حداکثر فیبر و ویتامین C، مرکبات را تازه مصرف کنید. پرتقال یک میان وعده مفید هستند و گریپ فروت را می‌توانید در سالاد و در صبحانه میل کنید.

7. اسفناج و سبزیجات دیگر

سبزی‌هایی مانند اسفناج و کلم بروکلی نه تنها سرشار از فیبر هستند، بلکه منابع بسیار خوبی از فولات و ویتامین‌های C و K نیز هستند. این سبزی‌ها به افزایش حجم و وزن مدفوع کمک می‌کنند و باعث می‌شود مدفوع راحت تر از روده عبور کند. بدین ترتیب از یبوست پیشگیری می‌کنند.

برای وارد کردن اسفناج به رژیم غذایی خود، سعی کنید آن را به صورت خام یا اینکه در سوپ مصرف کنید. آنها را می‌توان آب پز، بخار پز، کبابی یا برشته کرد و سرد یا گرم میل کرد.

8. کنگر فرنگی و کاسنی

کنگرفرنگی

کنگر فرنگی و کاسنی از خانواده آفتابگردان هستند و منابع مهم نوعی فیبر محلول به نام اینولین هستند. اینولین یک پری بیوتیک است، به این معنی که به تحریک رشد باکتری‌ها در روده و به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.

تحقیقات علمی نشان می‌دهد که کنگر فرنگی دارای اثر پری بیوتیکی است که سلامت روده و منظم بودن آن را ارتقا می‌دهد. پری بیوتیک‌ها کربوهیدرات‌های غیرقابل هضم مانند اینولین هستند که باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کنند، تعداد آنها را افزایش می‌دهند و در برابر رشد باکتری‌های مضر محافظت می‌کنند.

کنگر فرنگی را می‌توانید برشته، بخارپز و یا آب پز کنید. ریشه کاسنی معمولا در سوپرمارکت‌ها یافت نمی‌شود، اما به شکل آسیاب شده به یک جایگزین محبوب قهوه تبدیل شده است. علاوه بر این، مشخص شده است که پری بیوتیک‌ها باعث افزایش دفعات مدفوع در افراد مبتلا به یبوست می‌شوند.

10. ریواس

ریواس

ریواس گیاهی است که به دلیل خواص تحریک کننده روده شناخته شده است. این حاوی ترکیبی به نام سنوزید A است که یک ملین گیاهی محبوب به شمار می رود.

مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که سنوزید A از ریواس با کاهش سطح آکواپورین 3، پروتئینی که حرکت آب را در روده‌ها تنظیم می‌کند، کار می‌کند. سطح پایین‌تر آکواپورین 3 به این معنی است که آب کمتری از روده بزرگ به جریان خون منتقل می‌شود و مدفوع را نرم‌تر می‌کند و حرکات روده را تقویت می‌کند و از یبوست جلوگیری می‌کند.

1 فنجان (122 گرم) ریواس حاوی 2.2 گرم فیبر رژیمی است که 9 درصد از نیاز روزانه شما را به فیبر تامین می‌کند.

برگ‌های گیاه ریواس را نمی‌توان خورد، اما می‌توان ساقه آن را خلال کرد و آب پز کرد. ریواس طعم ترش دارد و می‌توان به عنوان میان وعده خورد و یا به برخی غذاها اضافه کرد.

11. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین حاوی مقدار مناسبی فیبر برای کمک به کاهش یبوست است. یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(حدود 150 گرم) حاوی 3.6 گرم فیبر است. سیب زمینی شیرین عمدتا حاوی فیبر نامحلول به شکل سلولز و لیگنین است. همچنین حاوی پکتین فیبر محلول هستند. فیبر نامحلول می‌تواند با افزایش حجم و وزن به مدفوع به حرکات روده و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.

سیب زمینی شیرین را می‌توان برشته، بخارپز، آب پز یا پوره کرد. همچنین می‌توان از آن در هر دستور غذایی که نیاز به سیب زمینی معمولی دارد استفاده کرد.

12. لوبیا، نخود و عدس

حبوبات

لوبیا، نخود و عدس که به عنوان حبوبات شناخته می‌شوند، یکی از ارزان ترین گروه های غذایی پر فیبر هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال، 1 فنجان (182 گرم) لوبیا پخته شده، حاوی 19.1 گرم فیبر است که 76 درصد نیاز شما به فیبر را در یک روز تامین می‌کند. در نصف فنجان (99 گرم) عدس پخته شده، 7.8 گرم فیبر وجود دارد که 31 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند.

حبوبات حاوی ترکیبی از فیبر نامحلول و محلول هستند. این بدان معنی است که آنها می‌توانند یبوست را با اضافه کردن حجم و وزن به مدفوع کاهش دهند.

برای اینکه حبوبات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید، سعی کنید آنها را به سوپ اضافه کنید، آنها را با هم مخلوط کنید تا غذای سالمی داشته باشید، از جمله آنها را در سالاد بگنجانید، یا آنها را به غذاهایی که گوشت چرخ کرده دارند اضافه کنید تا حجیم و طعم بهتری داشته باشند.

در فروشگاه میشا ارگانیک حبوبات ارگانیک مختلفی مانند نخود ارگانیک کلان آذر، لوبیا چیتی ارگانیک کلان آذر، لوبیا سفید ارگانیک آبگینه و لوبیا قرمز ارگانیک آبگینه موجود می باشد که به راحتی می توانید خرید کنید.

13. نان سبوس‌دار

نان سبوس دار

اگر می‌خواهید از یبوست جلوگیری کنید، نانی که می‌خورید باید از 100 درصد غلات کامل تهیه شود. نان‌های سبوس‌دار کم چرب و سرشار از فیبر غذایی و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.

شما عزیزان می توانید انواع غلات ارگانیک را از میشا ارگانیک خریداری کنید.

14. دانه کتان

دانه‌های کتان قرن‌ها به‌عنوان یک داروی سنتی برای درمان یبوست استفاده می‌شوند، زیرا به لطف اثرات ملین طبیعی آن‌ها در برطرف کردن یبوست نقش مهمی دارند. علاوه بر فواید متعدد دیگر برای سلامتی، دانه‌های کتان سرشار از فیبر غذایی محلول و نامحلول هستند که آن‌ها را به یک کمک‌کننده گوارشی ایده‌آل تبدیل می‌کند.

فقط 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه کتان کامل حاوی 2.5 گرم فیبر است که 10 درصد نیاز روزانه شما را برآورده می‌کند.

فیبر نامحلول مانند یک اسفنج در روده بزرگ عمل می‌کند، آب را نگه می‌دارد، حجم آن را افزایش می‌دهد و مدفوع را نرم می‌کند. در همین حال، فیبر محلول باعث رشد باکتری‌های مفید در روده می‌شود. علاوه بر این، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در طی تخمیر باکتریایی فیبر محلول تولید می‌شوند که باعث افزایش حرکات روده  شده و به رفع یبوست کمک می‌کنند.

دانه کتان

محققان پیشنهاد دریافتند که اثر ملین دانه کتان ممکن است به محتوای روغن آنها نسبت داده شود که ممکن است خاصیت روان کنندگی داشته باشد. می‌توانید دانه کتان را روی غلات و ماست ریخته و میل کنید یا از آن در کلوچه، نان و کیک استفاده کنید. البته همه افراد نمی‌توانند از دانه کتان استفاده کنند. به زنان باردار و شیرده اغلب توصیه می‌شود هنگام استفاده از دانه کتان احتیاط کنند.

رژیم غذایی با فیبر بالا به افزایش حجم و وزن مدفوع، نرم شدن مدفوع و تحریک حرکات روده کمک می‌کند. با این حال، در برخی افراد، رژیم های غذایی با فیبر بالا می‌تواند یبوست را بدتر کند، بنابراین بهتر است در این مورد حتما با پزشک مشورت کنید. علاوه بر این، نوشیدن مقدار زیادی آب حیاتی است. به خاطر داشته باشید که با افزایش مصرف فیبر، نیاز به مایعات شما افزایش می یابد.

رژیم غذایی

ورزش منظم یکی دیگر از عوامل مهم در بهبود علائم یبوست و داشتن روده‌ای سالم است.

اگر یبوست دارید، سعی کنید به تدریج برخی از غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، همچنین مقدار زیادی آب بنوشید و به ورزش بپردازید تا به برطرف کردن یبوست کمک کنید.

از اینکه مطالب علمی و مستند مجله میشا ارگانیک را برای مطالعه انتخاب کرده‌اید، سپاسگزاریم. شما همراهان همیشگی میشا ارگانیک می‌توانید نظرات ارزشمند خود را در قسمت دیدگاه درج کنید.

مشاوران و کارشناسان تخصصی میشا ارگانیک همواره پاسخگوی سوالات شما هستند. با ما در ارتباط باشید.

0
دیدگاه‌های نوشته

*
*