چه غذاهایی سرشار از فولات هستند؟

فولات نام دیگر B9، یکی از هشت ویتامین B است. به طور طبیعی در طیف وسیعی از غذاها وجود دارد. یک نسخه مصنوعی از این ویتامین، معروف به اسید فولیک در داروخانه‌ها وجود دارد و اغلب به غلات غنی شده اضافه می‌شود. بدن انسان اسید فولیک را راحت تر از فولات طبیعی جذب می‌کند، اما می‌توانید تمام فولات مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

فولات چیست؟

فولات شکل طبیعی ویتامین B9 است، محلول در آب و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. مانند سایر ویتامین‌های گروه B، فولات نقش مهمی در متابولیسم پروتئین دارد و به تشکیل DNA کمک می‌کند. همچنین برای تولید گلبول‌های قرمز سالم ضروری است. بنابراین فولات یک ماده مغذی بسیار مهم برای بدن است.

فولات نقش کلیدی در تجزیه هموسیستئین دارد، هموسیستئین آمینو اسیدی که در صورت وجود مقادیر زیاد اثرات مضری در بدن دارد. وجود کافی از فولات در دوره‌های رشدی، دوران بارداری و رشد جنین، حیاتی است.

چرا به فولات نیاز دارید؟

فولات، مانند سایر ویتامین‌های B، محلول در آب است، به این معنی که بدن شما به جای ذخیره آن، مقدار اضافی آن را از طریق ادرار دفع می‌کند. از آنجایی که بدن شما آن را ذخیره نمی‌کند، باید مطمئن شوید که هر روز به اندازه کافی از این ماده را دریافت می‌کنید.

مصرف ناکافی B9 می‌تواند منجر به کمبود آن شود. دریافت مقدار بسیار کم ویتامین منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود که دارای علائمی مانند:

خستگی

مشکل در تمرکز

تپش قلب

تغییرات در مو، ناخن و پوست شما

شما عزیزان می توانید در ویکی پدیا راجع به فولات مطالبی را مطالعه کنید.

علاوه بر جلوگیری از کمبود، دریافت فولات کافی به دلایل زیادی ضروری است:

بارداری سالم

در حالی که دریافت B9 برای همه مهم است، به ویژه برای زنان باردار بسیار مهم است. مصرف کافی قبل و در اوایل بارداری به جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند آنسفالی و اسپینا بیفیدا کمک می‌کند. CDC توصیه می‌کند که همه زنان حداقل 400 میکروگرم فولات در روز دریافت کنند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کافی B9 ممکن است به پیشگیری از اختلال طیف اوتیسم نیز کمک کند، اما تحقیقات کافی برای گفتن قطعی این مسئله وجود ندارد.

سلامت قلب

هم فولات و هم ویتامین B12 نقش اساسی در تبدیل هموسیستئین به متیونین، که یکی از بلوک‌های ساختمانی ضروری پروتئین‌های جدید است، ایفا می‌کنند. بدون فولات کافی، این فرآیند ناکارآمد می‌شود، که منجر به افزایش هموسیستئین در خون و افزایش خطر بیماری قلبی می‌شود.

کاهش خطر سرطان

سطوح بالای هموسیستئین و سطوح پایین فولات نیز با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است. با این حال، مقادیر زیاد ویتامین پس از تشخیص سرطان، ممکن است پیشرفت بیماری را تسریع بخشد، بنابراین مبتلایان به سرطان باید مراقب مصرف مکمل‌های اسید فولیک باشند.

سلامت مغز

دریافت مقدار بسیار کم این ماده منجر به افزایش خطر افسردگی شود. افراد مبتلا به افسردگی به دلیل کمبود B9 ممکن است به اندازه افرادی که سطح کافی ویتامین در خون خود دارند به داروهای ضد افسردگی پاسخ ندهند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که افزایش فولات (یا مصرف مکمل اسید فولیک) علاوه بر یک داروی ضد افسردگی ممکن است به افزایش اثربخشی دارو کمک کند.

مقادیر توصیه شده

مقدار مجاز غذایی توصیه شده برای فولات به مقدار میکروگرم (mcg) معادل فولات رژیم غذایی (DFE) ذکر شده است. مردان و زنان بالاتر از 19 سال باید 400 میکروگرم DFE را روزانه دریافت کنند. زنان باردار و شیرده به ترتیب به 600 میکروگرم DFE و 500 میکروگرم DFE نیاز دارند. افرادی که نوشیدنی‌های الکلی مصرف می‌کنند باید روزانه حداقل 600 میکروگرم DFE فولات مصرف کنند؛ زیرا الکل می‌تواند جذب فولات را مختل کند.

طیف گسترده‌ای از غذاها به طور طبیعی حاوی فولات هستند، اما شکلی که به غذاها و مکمل ها اضافه می‌شود، اسید فولیک، بهتر جذب می‌شود. در ژانویه 1998، سازمان غذا و داروی ایالات متحده، تولیدکنندگان مواد غذایی را ملزم کرد که اسید فولیک را به غذاهای روزانه که اغلب افراد از آن استفاده می‌کنند، از جمله نان، غلات، ماکارونی، برنج و سایر محصولات غلات اضافه کنند. این برنامه به افزایش میانگین دریافت اسید فولیک حدود 100 میکروگرم در روز کمک کرده است.

حد بالایی برای اسید فولیک 1000 میکروگرم در روز تعیین شده است، زیرا مطالعات نشان داده اند که مصرف مقادیر بالاتر منجر به کمبود ویتامین B12 می‌شود. این کمبود اغلب در افراد مسن یا کسانی که رژیم گیاهخواری دارند و کمبود B12 در آنها شایع‌تر است، رخ می‌دهد.

فولات و B12 هر دو در ساخت گلبول‌های قرمز نقش دارند و کمبود هر یک می‌تواند منجر به کم خونی شود. فردی که از مکمل‌های اسید فولیک با دوز بالا استفاده می‌کند ممکن است بتواند کم خونی را اصلاح کند و احساس بهتری داشته باشد، اما کمبود B12 همچنان وجود دارد. در این حالت، اگر مصرف زیاد فولات به مدت طولانی علائم کمبود B12 را پنهان کند، ممکن است آسیب آهسته اما غیرقابل برگشتی به مغز و سیستم عصبی وارد کند.

به طور کلی، شواهد نشان می‌دهد که مقدار اسید فولیک در یک مولتی ویتامین معمولی هیچ آسیبی ایجاد نمی‌کند و ممکن است به پیشگیری از برخی بیماری‌ها کمک کند، به ویژه در میان افرادی که فولات کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند و در میان افرادی که الکل مصرف می‌کنند.

کمبود

کمبود ویتامین B9 نادر است، زیرا در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شود. با این حال، شرایط زیر ممکن است افراد را در معرض خطر بیشتری از کمبود این ماده مهم قرار دهد:

اعتیاد به الکل الکل: در جذب فولات اختلال ایجاد می‌کند و سرعت تجزیه فولات و دفع آن از بدن را افزایش می‌دهد. افراد مبتلا به الکلیسم نیز تمایل دارند از رژیم‌های غذایی بی کیفیت و کم فولات استفاده کنند.

بارداری: نیاز به ویتامین B9 در دوران بارداری افزایش می‌یابد؛ زیرا در رشد سلول های جنین نقش دارد.

جراحی‌های روده یا اختلالات گوارشی: که باعث سوء جذب می‌شود. بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده جذب B9 را کاهش می‌دهند. جراحی‌هایی که اندام‌های گوارشی را درگیر می‌کنند یا سطح طبیعی اسید معده را کاهش می‌دهند نیز ممکن است در جذب این ماده اختلال ایجاد کنند.

انواع ژنتیکی افراد حامل گونه‌ای از ژن MTHFR نمی‌توانند فولات را به شکل فعال آن تبدیل کنند تا مورد استفاده بدن قرار گیرد.

غذاهای حاوی فولات

بسیاری از غذاها، به خصوص سبزی‌های تیره و برگ دار، مملو از ویتامین B9 هستند که به شما کمک می‌کند تا تمام ویتامین B9 مورد نیاز خود را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. همچنین می‌توانید غلات غنی شده حاوی این ویتامین را مصرف کنید. برخی از غذاهای دارای بیشترین فولات عبارتند از:

1. جگر گاو

بیشتر گوشت‌ها ویتامین B9 کمی دارند. جگر گاو یکی از غنی‌ترین منابع موجود از ویتامین B9 است. جگر گاو علاوه بر تامین 215 میکروگرم فولات، مقدار مناسبی از پروتئین و بیش از 100 درصد از مصرف روزانه توصیه شده ویتامین A، ویتامین B12 و مس را نیز فراهم می‌کند.

2. سبزی‌های تیره رنگ

بسیاری از انواع سبزی‌های تیره برگ، دارای غلظت بالایی از ویتامین B9 هستند. اسفناج، نیروگاهی از مواد مغذی، 58 میکروگرم را در یک فنجان برگ خام و 131 میکروگرم را در نصف فنجان پخته شده فراهم می‌کند. نصف فنجان سبزی خردل پخته شده 52 میکروگرم دارد.

در فروشگاه میشا ارگانیک انواع سبزیجات خشک ارگانیک وجود دارد که شما عزیزان می توانید این محصولات ارگانیک را خریداری کنید.

3. حبوبات

شما عزیزان می توانید انواع حبوبات ارگانیک را از میشا ارگانیک خریداری کنید.

حبوبات که شامل لوبیا، نخود، عدس و… می‌شود منبع عالی پروتئین گیاهی و همچنین فیبر، آهن، منیزیم و آنتی اکسیدان‌ها هستند. آنها همچنین سرشار از ویتامین B9 هستند. نصف فنجان لوبیا چشم بلبلی 46 میکروگرم و نخود سیاه دارای 105 میکروگرم ویتامین B9 است. نصف فنجان نخود فرنگی هم 47 میکروگرم ویتامین B9 دارد. سعی کنید از آنها در سوپ، خورش یا سالاد استفاده کنید.

4. مارچوبه

یک نیروگاه در اسید فولیک و بسیاری از مواد مغذی مهم است. این سبزی همچنین دارای خواص ضد التهابی و ضد باکتریایی است. آنها را با نمک، فلفل و کمی کره تفت دهید تا یک غذای خوش طعمی که مطمئناً ذائقه شما را راضی می‌کند برای خودتان تهیه کنید.

5. کلم بروکلی

مانند بسیاری از سبزیجات دیگر، کلم بروکلی سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C، ویتامین K و ویتامین A است. یک پیمانه بروکلی خام دارای 57 میکروگرم ویتامین B9 است. وقتی کلم بروکلی را می‌پزید محتوای فولات حتی بیشتر می‌شود. آن را به سوپ‌های گرم، خورشت‌های دلچسب و نان‌ها اضافه کنید و طعمی نو را تجربه کنید.

6. مرکبات

همه ما می‌دانیم که مرکبات از جمله لیمو، پرتقال و لیموترش سرشار از ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی هستند، اما همچنین غنی از فولات هستند و یک پرتقال بزرگ حاوی 55 میکروگرم فولات است. علاوه بر طراوت و خوش طعم بودن، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی غنی از مرکبات با کاهش خطر ابتلا به سرطان معده، سینه و پانکراس مرتبط است.

7. موز

موز علاوه بر اینکه سرشار از پتاسیم، منگنز و ویتامین B6 است، فولات بسیار بالایی دارد و یک عدد موز متوسط ​​می‌تواند 23.6 میکروگرم از این ویتامین ضروری را برای شما تامین کند. آنها یک میان وعده عالی هستند، یا سعی کنید از آنها در یک اسموتی موز غنی از مواد مغذی و خوشمزه با مقداری توت فرنگی، ماست یونانی و شیر بادام استفاده کنید.

8. تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای رایج در صبحانه است که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. همراه با پروتئین، سلنیوم، ریبوفلاوین و ویتامین B12، یک تخم مرغ آب پز حاوی 22 میکروگرم فولات است. در حالی که تخم مرغ به طور کلی سالم در نظر گرفته می‌شود، زرده آن کلسترول بالایی دارد. اگر کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، یا می‌خواهید مراقب میزان مصرف کلسترول خود باشید، بهتر است تعداد تخم‌مرغ‌هایی را که در هفته می‌خورید محدود کنید.

از اینکه مطالب علمی و مستند مجله میشا ارگانیک را برای مطالعه انتخاب کرده‌اید، سپاسگزاریم. شما همراهان همیشگی میشا ارگانیک می‌توانید نظرات ارزشمند خود را در قسمت دیدگاه درج کنید.

مشاوران و کارشناسان تخصصی میشا ارگانیک همواره پاسخگوی سوالات شما هستند. با ما در ارتباط باشید.