میشا ارگانیک | فروشگاه اینترنتی محصولات ارگانیک
0 محصولات نمایش سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

کلسترول خون و 12 ماده غذایی تاثیرگذار بر کاهش مقدار آن

کلسترول بالا

کلسترول ماده‌ای است که در خون همه ما یافت می‌شود. بدن برای ساختن سلول‌های سالم به کلسترول نیاز دارد، اما مقادیر بالای کلسترول می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. کلسترول بالا منجر به ایجاد رسوبات چربی در رگ‌های خونی شده و. در نهایت، این رسوبات روز به روز زیادتر می‌شوند و جریان خون در عروق را دشوار می‌کنند. گاهی اوقات، این رسوبات می‌توانند به طور ناگهانی شکسته شده و لخته‌ای ایجاد کنند که باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شود.

کلسترول بالا اغلب نتیجه انتخاب سبک زندگی ناسالم است که باعث تشدید آن می‌شود. یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و گاهی دارو می‌تواند به کاهش کلسترول بالا کمک کند. در ادامه مطلب با ما باشید تا بیشتر درباره کلسترول بالا و نحوه پیشگیری و درمان آن بدانید.

کلسترول چیست؟

کلسترول نوعی لیپید است. این ماده مومی مانند چربی است که کبد به طور طبیعی تولید می‌کند. کلسترول برای تشکیل غشای سلولی، برخی هورمون‌ها و ویتامین D حیاتی است. کلسترول در آب حل نمی‌شود، بنابراین نمی‌تواند به تنهایی از طریق خون عبور کند. برای کمک به انتقال کلسترول، کبد لیپوپروتئین تولید می‌کند.

لیپوپروتئین‌ها ذراتی هستند که از چربی و پروتئین ساخته می‌شوند. آنها کلسترول و تری‌گلیسیرید (نوع دیگری از لیپید) را از طریق جریان خون شما حمل می‌کنند. دو شکل عمده لیپوپروتئین لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) است.

انواع کلسترول

لیپوپروتئین با چگالی کم  (LDL) یا کلسترول “بد”، ذرات کلسترول را به سراسر بدن شما منتقل می‌کند. کلسترول LDL در دیواره عروق جمع شده و آنها را سخت و باریک می‌کند.

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)  یا کلسترول “خوب” کلسترول اضافی را گرفته و دوباره به کبد بازمی گرداند.

تری‌گلیسیرید، نوع متفاوتی از چربی

تری‌گلیسیرید نوع دیگری از چربی است. تری‌گلیسیریدها با کلسترول متفاوت اند. در حالی که بدن شما از کلسترول برای ساخت سلول ها و برخی هورمون‌ها استفاده می‌کند، از تری‌گلیسیرید به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.

وقتی کالری بیشتری از غذاها دریافت می‌کنید، بدن این کالری‌ها را به تری‌گلیسیرید تبدیل می‌کند. تری‌گلیسیرید در سلول‌های چربی شما ذخیره می‌شود. همانند انتقال کلسترول‌ها، تری‌گلیسیریدها نیز برای گردش در جریان خون از لیپوپروتئین‌ها استفاده می‌کنند. افزایش سطح تری‌گلیسیرید ممکن است  منجر به افزایش ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی شود.

علل کلسترول بالا

مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی چربی، چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس ممکن است خطر ابتلا به چربی خون بالا را افزایش دهد. سایر عوامل مانند سبک زندگی نیز می‌توانند در افزایش چربی نقش داشته باشند. این عوامل شامل عدم تحرک و سیگار کشیدن است.

رژیم غذایی ناسالم: خوردن چربی اشباع موجود در محصولات حیوانی و چربی‌های ترانس که در برخی کلوچه‌ها و کراکرهای تجاری و پاپ کورن مایکروویو وجود دارد، می‌تواند سطح کلسترول شما را بالا ببرد. غذاهایی که چربی بالایی دارند، مانند گوشت قرمز و لبنیات پرچرب، چربی خون شما را نیز افزایش می دهند.

 

رژیم غذایی و کلسترول بالا

 

چاقی: داشتن شاخص توده بدنی  (BMI) 30 یا  بیشتر شما را در معرض خطر چربی خون بالا قرار می‌دهد.

ورزش نکردن:  ورزش باعث افزایش HDL بدن می‌شود که باعث آسیب کمتری می‌گردد.

سیگار کشیدن:  استعمال سیگار به دیواره رگ‌های خونی آسیب می‌رساند و باعث می‌شود آنها بیشتر در معرض تجمع رسوبات چربی قرار بگیرند. سیگار کشیدن همچنین ممکن است سطح HDL شما را کاهش دهد.

 

کلسترل بالا

 

سن: از آنجا که با افزایش سن، شیمی بدن شما تغییر می‌کند، خطر افزایش کلسترول خون بالا می‌رود. به عنوان مثال، با افزایش سن، کبد کمتر قادر به حذف کلسترول LDL می‌شود.

دیابت: قند خون بالا منجر به افزایش سطح HDL می‌شود. قند خون بالا به مخاط عروق نیز آسیب می‌زند.

استرس: ممکن است سطح برخی از هورمون‌ها مانند کورتیکواستروئیدها را افزایش دهد. این هورمون‌ها می‌توانند کلسترول بیشتری در بدن ایجاد کنند.

نوشیدن بیش از حد الکل و نوشدنی هایی بر پایه الکل می‌تواند سطح چربی کل بدن را افزایش دهد.

همچنین ژنتیک می‌تواند بر احتمال ابتلا به کلسترول بالا تأثیر بگذارد. ژن‌ها از والدین به فرزندان منتقل می‌شوند. برخی از ژن‌ها به بدن شما دستور می‌دهند که چگونه کلسترول و چربی‌ها را در بدن ذخیره و یا از آنها استفاده کند. اگر والدین شما کلسترول بالایی دارند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به آن هستید.

در موارد نادر، کلسترول بالا ناشی از هایپرکلسترولمی خانوادگی است. این اختلال ژنتیکی مانع از حذف LDL در بدن می‌شود. طبق تحقیقات موسسه ملی تحقیقات ژنوم انسانی، بیشتر بزرگسالان مبتلا به این بیماری سطح چربی خون کل بالاتر از 300 میلی گرم در دسی لیتر و میزان LDL بالاتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر دارند.

عوارض افزایش چربی خون

کلسترول بالا می‌تواند باعث تجمع خطرناک چربی و رسوبات دیگر در دیواره عروق شود (تصلب شرایین). این رسوبات (پلاک‌ها) می‌توانند جریان خون را در رگ‌های شما کاهش کند کنند، که می‌تواند عوارضی به شرح زیر ایجاد کند:

درد قفسه سینه: اگر رگ‌های اصلی قلب (عروق کرونر) تحت تأثیر چربی بالا قرار گیرند، ممکن است درد قفسه سینه (آنژین) و سایر علائم بیماری عروق کرونر در فرد مشاهده شود.

حمله قلبی: در صورت پارگی رگ‌ها، لخته خون در محل پارگی ایجاد می‌شود که جریان خون را مسدود می‌کند. اگر جریان خون به بخشی از قلب متوقف شود، فرد دچار حمله قلبی خواهد شد.

 

حمله قلبی

 

سکته: مشابه حمله قلبی، سکته مغزی زمانی اتفاق می‌افتد که لخته خون مانع جریان خون در بخشی از مغز شود.

پیشگیری از کلسترول بالا

داشتن سبک زندگی سالم به جلوگیری از افزایش سطح چربی بد خون کمک می‌کند. تغذیه سالم، تحرک بدنی، ترک سیگار، مدیریت استرس، داشتن خواب کافی با کیفیت خوب می‌تواند به کاهش چربی خون کمک کند.

مواد غذایی که باعث کاهش چربی خون می‌شوند

1- حبوبات

حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر، مواد معدنی و پروتئین هستند. جایگزینی برخی غلات و گوشت‌های فرآوری شده در رژیم غذایی شما با حبوبات می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. بررسی 26 مطالعه نشان داد که خوردن 100 گرم حبوبات در روز در کاهش LDL “بد” موثر است.

 

حبوبات

برای خرید انواع حبوبات و غلات ارگانیک کلیک کنید.

2- آووکادو

آووکادو یک میوه فوق العاده غنی از مواد مغذی است. منبع غنی از چربی اشباع نشده و فیبر است که به کاهش LDL “بد” و افزایش HDL “خوب” کمک می‌کند.

در یک مطالعه مشخص شد که بزرگسالان دارای اضافه وزن، چاقی و LDL بالایی دارند و روزانه یک عدد آووکادو می‌خورند، میزان LDL خود را بیشتر از افرادی که آووکادو نمی‌خورند کاهش می‌دهد.

3- آجیل بخصوص بادام و گردو

آجیل یکی دیگر از مواد غذایی فوق العاده غنی از مواد مغذی است. میزان  چربی‌های اشباع نشده آجیل ها بسیار بالاست. گردو غنی از انواع گیاهی اسیدهای چرب و  امگا 3 است که  با سلامت قلب ارتباط دارد.

 

 

بادام و سایر مغزها نیز سرشار از ال-آرژنین ، اسید آمینه ای هستند که به بدن در تولید اکسید نیتریک کمک می‌کنند. علاوه بر این، مغزها فیتوسترول ها را فراهم می‌کنند. این ترکیبات گیاهی از نظر ساختاری مشابه کلسترول هستند و با جلوگیری از جذب آن در روده، به کاهش کلسترول کمک می‌کنند.

4- ماهی

ماهی‌ها منابع بسیار خوبی از اسیدهای چرب و امگا 3 با زنجیره طولانی هستند. امگا 3 با افزایش چربی خوب و کاهش التهاب و خطر سکته، سلامت قلب را بهبود می بخشد.

در یک مطالعه، بزرگسالانی که که حداقل یک بار در هفته ماهی می‌خوردند 27٪ خطر سکته مغزی کاهش یافت.

ماهی و غذاهای دریایی

به خاطر داشته باشید که سالم‌ترین روش‌های پخت ماهی بخارپز یا پختن معمولی است. در حقیقت، ماهی سرخ شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

5- غلات کامل به خصوص جو دوسر

غلات کامل حاوی تمام قسمت‌های دانه است که ویتامین‌ها، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و فیبر بیشتری نسبت به غلات معمولی و پوست کنده شده دارند. جو دوسر حاوی بتا گلوکان است در واقع نوع فیبر محلول که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. خوردن جو دوسر چربی کل را 5٪ و LDL “بد” به میزان 7٪ کاهش می‌دهد.

6- میوه‌ها

بسیاری از انواع میوه‌ها سرشار از فیبر محلول هستند که به کاهش سطح چربی خون کمک می‌کند. در حقیقت میوه‌ها این کار را با تشویق بدن برای خلاص شدن از چربی خون و متوقف ساختن کبد در تولید این ترکیب انجام می‌دهد. نوعی فیبر محلول به نام پکتین کلسترول را تا 10٪ کاهش می‌دهد. این ماده در میوه‌هایی از جمله سیب، انگور، مرکبات و توت فرنگی یافت می‌شود.

میوه و کاهش کلسترول

همچنین میوه‌ها حاوی ترکیبات فعال زیستی است که به دلیل اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی مانع از بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن می‌شود. خوردن توت و انگور که منابع غنی از این ترکیبات گیاهی هستند، می‌تواند به افزایش HDL “خوب” و کاهش LDL “بد” کمک کند

7- شکلات تلخ و کاکائو

کاکائو ماده اصلی شکلات تلخ است. تحقیقات این ادعا را تأیید می‌کند که شکلات تلخ و کاکائو می‌توانند LDL “بد” را کاهش دهند. شکلات تلخ را با محتوای کاکائو 75-85٪ یا بالاتر انتخاب کنید.

8- سیر

سیر قرن ها به عنوان ماده ای در پخت و پز و به عنوان دارو استفاده می شد. این ماده حاوی ترکیبات گیاهی مختلفی از جمله آلیسین است. مطالعات نشان می دهد که سیر فشار خون را در افرادی که سطح بالاتری دارند کاهش می دهد و ممکن است به کاهش LDL کل و “بد” کمک کند.

9- سبزیجات

سبزیجات بخشی حیاتی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند. آنها غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان و کم کالری هستند که برای حفظ وزن مناسبند. برخی از سبزیجات به ویژه سبزیجات دارای پکتین، (همان فیبر محلول در کاهش کلسترول) مانند بامیه، بادمجان، هویج و سیب‌زمینی به کاهش سطح LDL کمک شایانی می‌کنند.

سبزیجات برگ تیره مانند کلم پیچ و اسفناج با اتصال به اسیدهای صفراوی و دفع کلسترول بیشتر بدن، به کاهش سطح چربی خون کمک کند.

10- چای

چای دارای بسیاری از ترکیبات گیاهی است که سلامت بدن شما را بهبود می‌بخشد. دو ترکیب اصلی مفید در چای عبارتند از:

کاتچین: به فعال سازی نیتریک اکسید کمک می‌کند، که برای سلامتی مهم است. چای همچنین از سنتز و جذب کلسترول و از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند.

کوئرستین: سلامت رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد.

 

11- روغن زیتون

یکی از مهمترین غذاها در رژیم غذایی مدیترانه ای که برای بدن شما بسیار مفید است، روغن زیتون فرا بکر است. روغن زیتون منبع غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع است، نوعی که به افزایش HDL “خوب” و کاهش LDL “بد” کمک می‌کند.

 

روغن زیتون فرابکر ارگانیک

برای خرید باکیفیت ترین و خالص ترین روغن زیتون ارگانیک اینجا کلیک کنید.

 

12- سویا

خوردن دانه‌های سویا و غذاهای تهیه شده از آن راهی قدرتمند برای کاهش چربی خون است. مصرف 25 گرم پروتئین سویا در روز می‌تواند LDL را 5 تا 6 درصد کاهش دهد.

 

0
دیدگاه‌های نوشته

*
*