میشا ارگانیک | فروشگاه اینترنتی محصولات ارگانیک
0 محصولات نمایش سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

تغذیه ورزشکاران

رژیم غذایی ورزشکاران تفاوت چندانی با رژیم غذایی هر فردی که تلاش می‌کند سالم باشد ندارد. با این حال، ورزشکاران ممکن است نیاز به خوردن غذاهای خاصی داشته باشند. در این مطلب از مجله میشا ارگانیک نگاهی کلی به رژیم غذایی ورزشکاران می‌اندازیم و شما را با چگونگی داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران آشنا می‌کنیم.

کالری موجود در غذا

میزان غذای مورد نیاز هر فرد متفاوت است. میزان غذای مورد نیاز شما به سن، قد، وزن و میزان ورزش یا فعالیت بدنی و ذهنی شما بستگی دارد. به طور کلی شما باید تعداد کالری‌هایی که هر روز می‌سوزانید را از طریق مصرف مواد مغذی جایگزین کنید. کالری‌ها در واقع انرژی دریافتی شما از غذا را اندازه‌گیری می‌کنند.

اغلب افراد بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارند. برای رژیم غذایی ورزشکاران، این عدد می‌تواند ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر شود. کالری اشکال مختلفی دارد. انواع اصلی آن در کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها وجود دارند.

اهمیت رژیم غذایی ورزشکاران

ورزشکاران در مقایسه با عموم مردم نیازهای تغذیه ای متفاوتی دارند. ورزشکاران برای حفظ قدرت و انرژی جهت رقابت در میادین ورزشی نیاز بیشتری به کالری و مواد مغذی دارند. ورزشکاران علاوه بر مصرف مقادیر کافی کالری و ریز مغذی‌ها ممکن است به ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی بیشتری نیاز داشته باشند. علاوه بر این، ممکن است لازم باشد زمان بندی خاصی را برای غذا خوردن در نظر بگیرند و آب بیشتری مصرف کنند.

رژیم غذایی ورزشکاران

ورزشکاران برای سالم ماندن به انرژی و مواد مغذی زیادی نیاز دارند. به همین دلیل، رژیم غذایی ورزشکاران نباید خیلی پیچیده باشد. بدون کالری، چربی و پروتئین، ممکن است قدرت کافی نداشته باشید. اگر به اندازه کافی نخورید ممکن است دچار سوء تغذیه شوید.

اگر تغذیه ورزشکاران زن اصولی و طبق رژیم غذایی ورزشکاران نباشد، ممکن است چرخه‌های قاعدگی غیرطبیعی داشته باشند. این زنان ممکن است نسبت به سایرین بیشتر به پوکی استخوان مبتلا شوند.

درشت مغذی‌ها

ترکیب درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی یک عامل کلیدی در به حداکثر رساندن عملکرد ورزشکاران است. کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها همگی می‌توانند برای تولید انرژی در رژیم غذایی ورزشکاران در حین ورزش استفاده شوند، اگرچه مقدار مصرف هر ماده مغذی بسته به شدت و مدت تمرین متفاوت است.

کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها منبع سوخت مهمی برای مغز و عضلات در طول ورزش هستند. ذخیره کربوهیدرات در کبد و ماهیچه نسبتا محدود است. بنابراین رژیم غذایی ورزشکاران باید دارای کربوهیدارت کافی باشد. بسته به نوع ورزشکار، سطح تمرین و رقابت، کربوهیدرات باید حدود 3-10 گرم بر کیلوگرم (بدن) در روز مصرف شوند.

شما عزیزان می توانید  جو پرک ارگانیک آبگینه، گندم سبوس دار ارگانیک آبگینه و بلغور گندم ارگانیک آبگینه و انواع غلات ارگانیک را از میشا ارگانیک خریداری کنید.

چربی
چربی

چربی جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم برای تامین انرژی و اسیدهای چرب ضروری و تسهیل جذب ویتامین‌های محلول در چربی است. در رژیم غذایی ورزشکاران توصیه می‌شود که روزانه20 تا 35 درصد از انرژی دریافتی خود را از چربی تامین کنند. این توصیه‌ها مطابق با دستورالعمل‌های عمومی است، بنابراین ورزشکاران باید نیازهای خود را بر اساس سطح تمرین و اهداف ترکیب بدنشان برنامه ریزی کنند.

پروتئین

پروتئین تنها حدود 5 درصد از انرژی مصرف شده در رژیم غذایی ورزشکاران هستند، پروتئین رژیم غذایی برای حمایت از واکنش‌های متابولیکی که ATP تولید می‌کنند، به شدت به پروتئین‌هایی مانند آنزیم‌ها و پروتئین‌های حمل کننده وابسته است. پروتئین به نگهداری، رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند. به این دلیل، ورزشکاران نسبت به افراد معمولی نیاز به پروتئین بیشتری دارند.

توصیه می‌شود که ورزشکاران 1.2 تا 2 گرم بر کیلوگرم در روز پروتئین مصرف کنند. ممکن است برای مدت زمان کوتاهی که شدت تمرینات شدید است رژیم غذایی ورزشکاران کمی تغییر کرده و به پروتئین بیشتری از مقدار ذکر نیاز داشته باشند.

کیفیت پروتئین مصرفی بر مقدار مورد نیاز تأثیر می‌گذارد. غذاهای پروتئینی کامل مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در مقادیر نسبی هستند که به بهترین نحو نیازهای بدن برای رشد، نگهداری و ترمیم عضلات را برآورده می‌کنند.

علاوه بر مقدار و کیفیت پروتئین‌های مصرفی در رژیم غذایی ورزشکاران، محققان نشان دادند که زمان مصرف پروتئین بر سنتز پروتئین ماهیچه‌ها تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهد که سنتز پروتئین عضلانی با مصرف پروتئین با کیفیت بالا (به طور ایده آل 15 تا 25 گرم پروتئین) در مرحله ریکاوری اولیه پس از تمرین، افزایش می‌یابد.

اگرچه تمرینات ورزشی نیاز به پروتئین را افزایش می‌دهد، اما ورزشکاران می‌توانند نیاز پروتئینی خود را از طریق رژیم غذایی ورزشکاران و با مصرف غذایی با کیفیت بالا تامین کنند و نیازی به مصرف مکمل‌های پروتئینی نداشته باشند.

پروتئین

در اینجا چند نمونه از میان وعده‌ها یا وعده‌های غذایی کوچک حاوی حداقل 15 تا 25 گرم پروتئین را برای شما عزیزان ذکر می‌کنیم:

  • 198 گرم ماست (20 گرم پروتئین)
  • ساندویچ کره بادام زمینی (20 گرم پروتئین)
  • 2 تخم مرغ همزده و 1 فنجان شیر (20 گرم پروتئین)
  • 85 گرم کنسرو تن ماهی با مقداری فنجان کراکر (22 گرم پروتئین)
  • ساندویچ بوقلمون و پنیر (32 گرم پروتئین)

این نمونه‌های غذایی کامل این مزیت را دارند که همراه با سایر مواد مغذی، از جمله کربوهیدرات‌ها برای پر کردن ذخایر گلیکوژن، فیبر و ریز مغذی‌ها برای ورزشکاران کافی باشند.

پروتئین باید ۱۰ تا ۱۵ درصد باقی مانده کالری روزانه رژیم غذایی ورزشکاران را تشکیل دهد. پروتئین در غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ، شیر، لوبیا و آجیل یافت می‌شود. برخی از ورزشکاران فکر می‌کنند که باید مقادیر زیادی پروتئین مصرف کنند. پروتئین به ساخت ماهیچه‌ها کمک می‌کند. در طولانی مدت، مصرف پروتئین زیاد برای سلامتی شما مضر است. فرآیند هضم پروتئین می‌تواند به کبد و کلیه‌های شما فشار زیادی وارد کند.

حبوبات غنی از پروتئین می باشند که می توانند منبع عالی برای افراد گیاهخوار باشند، ما در فروشگاه میشا ارگانیک انواع حبوبات ارگانیک از برندهای معتبر را برای شما عزیزان فراهم کرده ایم. شما عزیزان می توانید با کلیک روی لینک حبوبان ارگانیک موجود در فروشگاه را مشاهده و به آسانی خرید کنید.

ریز مغذی‌ها

ویتامین‌ها و مواد معدنی برای متابولیسم انرژی، رساندن اکسیژن، محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو و ترمیم ساختارهای بدن ضروری هستند. هنگامی که شدت تمرینات ورزشی افزایش می‌یابد، مقدار بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز  در رژیم غذایی ورزشکاران افزایش می‌یابد.

در حال حاضر توصیه خاصی برای ریزمغذی‌ها رژیم غذایی ورزشکاران وجود ندارد، اما بیشتر ورزشکاران با مصرف یک رژیم غذایی متعادل که نیاز انرژی آنها را تامین می‌کند، نیازهای خود را تامین می‌کنند.

ورزشکارانی که مصرف انرژی را محدود می‌کنند یا از شیوه‌های کاهش وزن شدید استفاده می‌کنند ممکن است خود را در معرض خطر کمبود ویتامین و مواد معدنی قرار دهند.

نیاز به آب

در طول ورزش، هیدراته ماندن به عملکرد بدن کمک می‌کند. آب برای خنک کردن بدن، انتقال اکسیژن و مواد مغذی و حذف مواد زائد از ماهیچه‌ها مورد نیاز است. به دلیل تلفات آب از طریق تبخیر و تعریق، نیاز به آب در طول ورزش افزایش می‌یابد.

زمانی که سطح آب ناکافی در بدن وجود نداشته باشد بدن با کم آبی رو به رو خواهد شد که برای سلامتی افراد بسیار خطرناک است. با افزایش شدت کم آبی، عملکرد ورزشی کاهش می‌یابد. مصرف آب قبل، حین و بعد از ورزش برای جلوگیری از کم آبی ضروری است.

اگر شما هم علاقمند به نوشیدن چای و دمنوش ارگانیک و سالم هستید، با کلیک روی لینک می توانید وارد دنیای متنوع چای و دمنوش ارگانیک موجود در فروشگاه میشا ارگانیک شوید.

رژیم غذایی ورزشکاران

چند توصیه:

  • دقت کنید که با هر وعده غذایی مایعات زیادی بنوشید، چه ورزش کنید و چه نکنید.
  • حدود ۴۸۰ میلی لیتر آب ۲ ساعت قبل از ورزش بنوشید. بهتر است که ورزش را با آب کافی در بدن خود شروع کنید.
  • به نوشیدن آب در حین و بعد از ورزش ادامه دهید. هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حدود ۱۲۰ تا ۲۴۰ میلی لیتر مایعات بنوشید. نوشیدن آب در یک ساعت اول تمرین ورزشی بهتر است. مصرف یک نوشیدنی انرژی زا بعد از ساعات اولیه تمرین به شما کمک می‌کند.
  • حتی زمانی که دیگر احساس تشنگی نمی‌کنید، بنوشید.
  • ریختن آب روی سر ممکن است احساس خوبی به شما بدهد، اما مایعات را وارد بدن شما نخواهد کرد.
  • به کودکان در طول فعالیت‌های ورزشی آب بدهید.

زمان بندی مناسب

علاوه بر اینکه داشتن برنامه‌ای دقیق برای رژیم غذایی ورزشکاران اهمیت ویژه‌ای دارد، زمان بندی وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها برای عملکرد ورزشکاران حیاتی است. زمان بندی و محتوای وعده‌‌های غذایی می‌تواند به کاهش خستگی و کمک به بهینه سازی ترکیب بدن کمک کنند.

دستورالعمل‌های زمان بندی و میزان تغذیه بسته به نوع ورزشکار متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال، به ورزشکاران قدرتی توصیه می‌کنند تا ۴ ساعت قبل و تا ۲ ساعت پس از ورزش، کربوهیدرات و پروتئین یا پروتئین را به تنهایی مصرف کنند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا همچنین به اهمیت مصرف پروتئین قبل و بعد از ورزش برای ورزشکاران قدرتی تاکید می‌کند.

ورزشکاران استقامتی باید تقریبا ۱ تا ۴ ساعت قبل از ورزش، بیشترین میزان کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین مصرف کنند.

ورزشکاران باید رژیم غذایی سالم و متنوعی داشته باشند که نیازهای غذایی آنها را برآورده کند. برای افزایش کیفیت تغذیه، بهتر است به جای غذاهای فرآوری شده، غذاهای کامل و سالم بخورید.

از اینکه مطالب علمی و مستند مجله میشا ارگانیک را برای مطالعه انتخاب کرده‌اید، سپاسگزاریم. شما همراهان همیشگی میشا ارگانیک می‌توانید نظرات ارزشمند خود را در قسمت دیدگاه درج کنید.

مشاوران و کارشناسان تخصصی میشا ارگانیک همواره پاسخگوی سوالات شما هستند. با ما در ارتباط باشید.

0
دیدگاه‌های نوشته

*
*