میشا ارگانیک | فروشگاه اینترنتی محصولات ارگانیک
0 محصولات نمایش سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

خواب کافی، فراموش شده‌ترین استراتژی مدیریت دیابت

سطح قند خون مقدار گلوکز موجود در بدن را نشان می‌دهد. گلوکز در بدن از غذایی که شما مصرف می‌کنید به دست می‌آید. خون گلوکز را به عنوان سوخت به سلول‌های بدن منتقل می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که سطح قند خون معمولا هنگام خواب افزایش می‌یابد. در این مطلب از مجله میشا ارگانیک ما به ارتباط بین خواب و قند خون می‌پردازیم و چگونگی آن را برای شما همراهان عزیز شرح می‌دهیم.

ارتباط بین خواب و قند خون

افراد مبتلا به دیابت (نوع 1 یا نوع 2) سطح قند خون بالا را تجربه می‌کنند. سطح قند خون در بیماران دیابتی به عملکرد انسولین بدن بستگی دارد. زمانی که لوزالمعده نتواند انسولین ترشح کند یا به اندازه کافی ترشح نشود، فرد به دیابت نوع یک مبتلاست. در دیابت نوع 2، بدن به درستی به انسولین واکنش نشان نمی‌دهد که به عنوان مقاومت به انسولین نیز شناخته می‌شود.

دیابت و انواع آن را با مطالعه این مقاله میشا ارگانیک بیشتر بشناسید.

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد دیابتی بیشتر در معرض خطر سکته مغزی و بیماری قلبی هستند. از این رو، آنها باید یک سبک زندگی سالم داشته باشند تا بتوانند سطح قند خون خود را در حد نرمالی نگه دارند.

اصول یک سبک زندگی سالم شامل داشتن خواب کافی و دوری از استرس است. بنابراین، اگر دیابت دارید، باید برنامه منظمی برای ساعت خواب خود داشته باشید، زیرا میزان خواب و قند خون شما از هم تاثیر می‌پذیرند.

یکی از جدی‌ترین عواقب سلامتی ناشی از بی‌خوابی و کم‌خوابی، افزایش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت است. رابطه خواب و قند خون پیچیده است و دانشمندان هنوز در حال کار برای درک همه راه‌هایی هستند که خواب و ریتم‌های شبانه روزی (به عنوان ساعت بیولوژیکی بدن شما شناخته می‌شود) بر این بیماری تأثیر می‌گذارد.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که ساعات خواب آنها کمتر از 6 است، به احتمال زیاد در آینده به دیابت نوع 2 مبتلا می‌شوند. همچنین کسانی که بیش از 9 ساعت می‌خوابند ممکن است به دیابت مبتلا شوند. بنابراین، درست مانند رژیم غذایی سالم و ورزش منظم برای داشتن اندامی متناسب، خواب نیز نقش حیاتی دارد. علاوه بر این، خواب کمتر از 6 ساعت ممکن است کورتیزول اضافی را آزاد کند که باعث مقاومت به انسولین و افزایش سطح قند خون می‌شود.

کیفیت و کمیت خواب تاثیر مستقیمی بر سلامت جسمی و روانی دارد. ناهماهنگی در الگوهای خواب منجر به دیابت نوع 2، چاقی و مشکلات قلبی می‌شود. خواب ناکافی در آینده منجر به کاهش توانایی کنترل سطح گلوکز و افزایش مقاومت به انسولین می‌شود.

آیا خواب می‌تواند سطح گلوکز را افزایش یا کاهش دهد؟

اگرچه در نگاه اول شاید فکر کنید که خواب و قند خون هیچ ربطی به هم ندارند اما در واقع، خواب می‌تواند سطح گلوکز را افزایش و یا کاهش دهد. بدن ما هر روز چرخه‌ای از تغییرات را تجربه می‌کند که به آن ریتم شبانه‌روزی گفته می‌شود که به طور طبیعی سطح قند خون را در شب و هنگام خواب افزایش می‌دهد. این افزایش طبیعی قند خون دلیلی برای نگرانی ندارد.

تحقیقات بیشتری برای درک بهتر ارتباط بین خواب و قند خون مورد نیاز است. تاکنون دانشمندان به این نتیجه رسیده‌اند که عوامل زیر بر رابطه بین خواب و قند خون تأثیر می‌گذارند:

مدت زمان خواب

مراحل خواب

زمانی از روز که فرد می‌خوابد

سن فرد

عادات غذایی (که با تغذیه و خواب همپوشانی دارد)

خواب و قند خون

برای تعریف اثرات خواب و قند خون و تنظیم گلوکز، دانشمندان سطح گلوکز پلاسما، نرخ ترشح انسولین (ISR) و هورمون رشد پلاسما و سطح کورتیزول را در افراد عادی که تزریق گلوکز ثابت در چند تیمار طول خواب شبانه، محرومیت از خواب شبانه و افرادی که در روز می خوابند، تجزیه و تحلیل کردند.

نتایج بررسی‌های مربوط به خواب و قند خون نشان داد که گلوکز پلاسما و ISR به طور قابل توجهی در طول خواب اولیه شبانه افزایش یافته و در اواخر خواب به سطح قبل از خواب باز می‌گردد. به نظر می‌رسد این تغییرات در گلوکز و ISR نشان‌دهنده غلبه مراحل موج آهسته (SW) در خواب اولیه و مراحل حرکت سریع چشم و بیداری در اواخر خواب است.

تفاوت‌های عمده در مقدار گلوکز و ISR در طول کم‌خوابی نیز در این تحقیق بررسی شد. نتایج نشان داد که گلوکز و ISR اساسا در اول شب علی‌رغم تداوم استراحت و تزریق مداوم گلوکز، ثابت ماندند و سپس به طور قابل‌توجهی کاهش یافتند.

در طول خواب ریکاوری در طول روز نیز مراحل SW افزایش یافت، سطح گلوکز زودتر از خواب شبانه به اوج خود رسید و کاهش گلوکز و ISR در خواب دیرهنگام در شب به نصف کاهش یافت. بنابراین خواب اثرات مهمی بر استفاده از گلوکز مغز و بافت‌ها دارد که نشان می‌دهد اختلالات خواب ممکن است بر تحمل گلوکز تأثیر منفی بگذارد.

چرا خواب بر قند خون تأثیر می‌گذارد؟

محققان شروع به کشف این موضوع کرده‌اند که چرا خواب بر قند خون تأثیر می‌گذارد و کدام مکانیسم‌های اساسی در رابطه بین خواب و قند خون نقش دارند. تا کنون، محققان عوامل فیزیولوژیکی زیر را در این رابطه کشف کرده‌اند:

کورتیزول با کم‌خوابی افزایش می‌یابد و گلوکز را افزایش می‌دهد.

حساسیت به انسولین با کم‌خوابی کاهش می‌یابد و بر گلوکز تأثیر می‌گذارد.

زمانی از روز که فرد می‌خوابد بر سطح انسولین و کورتیزول تأثیر می‌گذارد که هر دو بر گلوکز تأثیر می‌گذارند.

افزایش هورمون رشد همراه با افزایش گلوکز در طول خواب است.

استرس اکسیداتیو و التهاب با کم‌خوابی و تاثیر بر گلوکز افزایش می‌یابد.

پروتئین واکنشی C با کمبود خواب افزایش می‌یابد و می‌تواند بر گلوکز تأثیر بگذارد.

نشانگرهای التهابی IL-611 و TNF-alpha با کمبود خواب افزایش می‌یابند و می‌توانند باعث مقاومت به انسولین شوند که بر گلوکز تأثیر می‌گذارد.

خواب و قند خون

خواب و قند خون: آنچه سایر تحقیقات می‌گوید

علاوه بر اینکه خواب و قند خون ارتباط مهمی با هم دارند، خواب روی متابولیسم بدن نیز تاثیر دارد. خواب، زمان مهمی برای ترمیم بدن در سطح سلولی است. این ترمیم‌ها معمولا شامل تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکردهای متابولیک بدن است کم‌خوابی به طور مستقیم و غیرمستقیم بر دیابت تأثیر می‌گذارد و باعث ایجاد تغییراتی در هورمون‌ها، افزایش وزن، چاقی و ایجاد تغییر در رفتار و سبک زندگی می‌شود.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که انسولین مانند بسیاری دیگر از هورمون‌ها و سیستم‌های بدن، در یک چرخه روزانه عمل می‌کند. اکنون دانشمندان فکر می‌کنند ساعت شبانه روزی بدن با تأثیر بر زمان تولید و آزادسازی انسولین از پانکراس، این چرخه را هدایت می‌کند.

به نظر می‌رسد زمان های خاصی از روز وجود دارد که سلول‌ها بیشتر و کمتر به انسولین حساس هستند. اختلال در ساعت شبانه روزی، اثربخشی انسولین را کاهش می‌دهد و به مرور زمان باعث مقاومت به انسولین می‌شود. از آنجایی که وظیفه انسولین تنظیم گلوکز خون است، تغییرات انسولین باعث ایجاد تغییراتی در قند خون می‌شود. بدین ترتیب خواب و قند خون با همدیگر ارتباط دارند.

خواب زیاد یا کم

در بررسی‌های دانشمندان درباره رابطه خواب و قند خون، کیفیت و مقدار خواب نیز از فاکتورهای مهم هستند. به نظر می‌رسد کم‌خوابی نیز بر سلامت سلولهای لوزالمعده (جایی که انسولین ساخته و ترشح می‌شود) تأثیر می‌گذارد.

در مطالعه‌ای که روی موش‌ها انجام شد، دانشمندان تاثیر کم‌خوابی را بر عملکرد سلول‌ها بررسی کردند و دریافتند که خواب ناکافی باعث ایجاد استرس در سلول‌های پانکراس و همچنین اختلال در سطح گلوکز خون می‌شود. هم استرس سلولی و هم اختلالات قند خون در موش‌های مسن‌تر بارزتر بود که نشان می‌دهد بدن به مرور زمان در مقابله با کم‌خوابی ضعیف تر می‌شود.

کم‌خوابی همچنین تولید کورتیزول را افزایش می‌دهد که می‌تواند سلول‌ها را در برابر انسولین مقاوم‌تر کند. کم‌خوابی همچنین باعث تغییراتی در سایر هورمون ها از جمله هورمون محرک تیروئید (TSH) و تستوسترون می‌شود که منجر به کاهش حساسیت به انسولین و افزایش گلوکز خون می‌شود.

یکی دیگر از عوامل موثر بر ارتباط بین خواب و قند خون، ملاتونین است. ملاتونین، که نقش مهمی در حفظ الگوهای خواب منظم در هماهنگ نگه داشتن ساعت شبانه روزی ما دارد، به نظر می‌رسد بر انسولین نیز تأثیر می‌گذارد. برخی از انواع ژن‌های مرتبط با گیرنده‌های ملاتونین به شدت با دیابت نوع 2 مرتبط هستند. تحقیقات اخیر نشان داده است که سطح بالای ملاتونین توانایی سلول‌های سازنده انسولین در لوزالمعده را برای ترشح انسولین کاهش می‌دهد.

همه این تغییرات خواب و تغییرات مربوط به شبانه روزی روی انسولین، قند خون و سایر هورمون هایی که بر متابولیسم تأثیر می‌گذارند، در افراد سالم و غیر دیابتی رخ می‌دهد و آنها را به پیش دیابت و در نهایت دیابت نزدیک می‌کند. این تغییرات مرتبط با خواب در افرادی که دیابت دارند نیز اتفاق می‌افتد و درمان و کنترل موثر این بیماری را سخت‌تر می‌کند.

ما کمتر در مورد تاثیر خواب زیاد بر انسولین و گلوکز می‌دانیم. اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که خواب زیاد نیز اثرات منفی بر حساسیت به انسولین و تحمل گلوکز دارد.

استراحت خوب برای افراد در هر سنی برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب توصیه می‌کنند که بزرگسالان باید حداقل 7 ساعت در شب بخوابند. کودکان و نوجوانان نیاز بیشتری دارند.

عوارض ناشی از کم‌خوابی

اگر به طور منظم کمتر از ۷ ساعت در شب بخوابید، کنترل دیابت شما دشوارتر خواهد بود.

خواب کم می‌تواند:

  • مقاومت به انسولین را افزایش دهید.
  • روز بعد شما را گرسنه تر می‌کند و احساس سیری بعد از غذا خوردن را کاهش می‌دهد.
  • باعث می‌شود بیشتر به سراغ غذاهای ناسالم بروید، غذاهایی که کربوهیدرات و قند بالایی دارند.
  • کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند.
  • افزایش فشار خون و افزایش جدی خطر حمله قلبی.
  • سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند.
  • خطر افسردگی و اضطراب را افزایش می‌دهد.
نکاتی برای بهبود کیفیت خواب

برای داشتن خوابی آرام به نکات زیر دقت کنید:

  • اتاق خواب خود را تاریک، ساکت، آرام و خنک نگه دارید.
  • وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر و گوشی های هوشمند را از اتاق خواب خارج کنید.
  • قبل از خواب از تلفن همراه خود استفاده نکنید. زیرا نور صفحه موبایل باعث فشار روی چشمان شما می‌شوند. می‌توانید برای آرام کردن ذهن و کاهش فشار روی چشمان خود، قبل از خواب به سراغ کتاب‌های قدیمی بروید.
  • قبل از خواب از نوشیدنی‌های کافئین دار و الکل دار استفاده نکنید.
  • در طول روز کمی فعالیت بدنی داشته باشید.
  • قبل از خواب از نظر ذهنی استراحت کنید.
  • برنامه‌ای داشته باشید که شما را برای رختخواب آماده کند، مانند دوش گرفتن، مطالعه یا نوشتن یادداشت در یک دفترچه.
  • فقط زمانی که خسته هستید به تخت خواب خود بروید.

از اینکه مطالب علمی و مستند مجله میشا ارگانیک را برای مطالعه انتخاب کرده‌اید، سپاسگزاریم. شما همراهان همیشگی میشا ارگانیک می‌توانید نظرات ارزشمند خود را در قسمت دیدگاه درج کنید.

مشاوران و کارشناسان تخصصی میشا ارگانیک همواره پاسخگوی سوالات شما هستند. با ما در ارتباط باشید.

0
دیدگاه‌های نوشته

*
*