میشا ارگانیک | فروشگاه اینترنتی محصولات ارگانیک
0 محصولات نمایش سبد خرید

سبد خرید شما خالی است.

نیازهای تغذیه‌ای در دوران بارداری

بدن در طول بارداری دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی می‌شود. فرد برای سوخت رسانی به خود و جنین در حال رشد خود، باید از منابع مختلف غذایی استفاده کند. به همین دلیل تغذیه در بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما کمک می‌کند تا احساس خوبی داشته باشید و همه چیزهایی را که شما و جنین نیاز دارید فراهم کنید. غذایی که می‌خورید منبع اصلی تغذیه جنین شماست، بنابراین داشتن برنامه غذایی و دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری بسیار مهم است.

افزایش مواد مغذی

تغذیه در بارداری

در طول بارداری نیازهای غذایی افزایش می‌یابد. فرد باردار در حال تغذیه یک فرد کاملا جدید است. شاید شما هم این ضرب‌المثل قدیمی را شنیده‌اید که می‌گویند:« فرد باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد». با اینکه این سخن کاملا صحیح نیست، اما برای حفظ سلامت مادر و جنین به ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌های بیشتری نیاز است.

ریزمغذی‌ها از اجزای نیازهای تغذیه در بارداری محسوب می‌شوند. این گروه شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند که در مقادیر نسبتا کمی مورد نیازند. درشت مغذی‌ها مواد مغذی هستند که کالری یا انرژی را تامین می‌کنند. در ادامه بیشتر در مورد کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و سایر مواد مغذی مورد نیاز در بارداری صحبت می‌کنیم.

تغذیه در بارداری باید به چه صورتی باشد؟

نیازی نیست پول زیادی خرج کنید یا رژیم غذایی خاصی داشته باشید. فقط به تعادلی از انواع غذای مناسب نیاز دارید. سعی کنید هر روز یک صبحانه سالم و مقوی بخورید، زیرا این می‌تواند از مصرف میان وعده‌هایی که دارای چربی و قند بالا هستند اجتناب کنید.

برای داشتن صبحانه ارگانیک می توانید از بخش صبحانه ارگانیک  فروشگاه میشا ارگانیک دیدن کرده و به راحتی مواد غذایی ارگانیک را برای صبحانه خود خریداری کنید.

اهمیت تغذیه در بارداری به معنای تغییر مقدار غذاهای مختلف است که می‌خورید، نه اینکه تمام غذاهای مورد علاقه خود را حذف کنید. به گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG) یک زن باردار نیاز به کلسیم، اسید فولیک، آهن و پروتئین بیشتری دارد.

میوه و سبزیجات در بارداری

برای داشتن بهترین تغذیه در بارداری مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید، زیرا ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین فیبر را فراهم می‌کند که به هضم غذا کمک کرده و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

هر روز حداقل 5 قسمت از انواع میوه‌ها و سبزیجات بخورید. این میوه‌ها می‌تواند شامل تازه، منجمد، کنسرو، خشک شده یا آب میوه باشد. همیشه میوه‌ها و سبزیجات تازه را با دقت بشویید. سعی کنید از مصرف نمک یا شکر اضافی اجتناب کنید.

شما عزیزان می توانید انواع سبزیجات تازه و ارگانیک را از میشا ارگانیک خریداری کنید.

کربوهیدرات‌ها

غذاهای نشاسته‌ای منبع مهمی از انرژی، برخی ویتامین‌ها و فیبر هستند و به شما کمک می‌کنند بدون دریافت کالری زیاد احساس سیری کنید که شامل نان، سیب زمینی، غلات کامل، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، جو دوسر و آرد ذرت است. این غذاها باید بیش از یک سوم غذایی که می‌خورید را تشکیل دهند. به جای غذاهایی با فیبر پایین، برای داشتن بهترین تغذیه در بارداری، از غلات سبوس‌دار یا غذاهای با فیبر بالاتر مانند ماکارونی سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای استفاده کنید.

انواع برنج ارگانیک و ماکارونی ارگانیک را به راحتی و با بهترین کیفیت و مناسب ترین قیمت از میشا ارگانیک خریداری کنید.

پروتئین

پروتئین در تغذیه در بارداری

پروتئین برای اطمینان از رشد مناسب بافت‌ها و اندام‌های جنین از جمله مغز، حیاتی است. همچنین به رشد بافت سینه و رحم در دوران بارداری کمک می‌کند. حتی در افزایش گردش خون نیز نقش دارد و اجازه می‌دهد خون بیشتری به جنین در حال رشد برسد.

نیاز به پروتئین در هر سه ماهه بارداری افزایش می‌یابد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین در دوران بارداری باید حتی بیشتر از برخی توصیه‌های فعلی باشد. بسته به وزن و سه ماهه‌ای که در آن هستید، باید حدود 70 تا 100 گرم پروتئین در روز بخورید.

گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، آجیل، کره بادام زمینی، پنیر، لوبیا و … منابع خوب پروتئین هستند.

برای مشاهده انواع حبوبات ارگانیک روی لینک کلیک کنید.

کلسیم

این ماده معدنی جزو ضروری‌ترین ماده غذایی در برنامه تغذیه در بارداری است. اگر یک زن باردار کلسیم کافی مصرف نکند، این ماده معدنی از ذخایر مادر از استخوان‌های او گرفته می‌شود و به جنین داده می‌شود تا نیازهای اضافی کلسیم در دوران بارداری را برآورده کند.

کلسیم به ساخت استخوان‌های جنین کمک می‌کند و مصرف مایعات بدن را تنظیم می‌کند. زنان باردار به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند که بهتر است در دو دوز 500 میلی گرم در روز مصرف شود. احتمالا برای تکمیل ویتامین‌های دوران بارداری به کلسیم اضافی نیاز خواهید داشت.

طبق مقاله ای که در سال 2021 در ژورنال Nutrients منتشر شد، اسکلت یک نوزاد کامل حدود 30 گرم کلسیم در خود دارد که سه چهارم آن در سه ماهه آخر بارداری تشکیل می‌شود.

منابع کلسیم برای برنامه تغذیه در بارداری عبارتند از: شیر، ماست، پنیر، ماهی و غذاهای دریایی که جیوه کمی دارند، مانند ماهی آزاد، میگو، گربه ماهی، ماهی تن و سبزیجات سبز تیره و برگ دار.

اسید فولیک

اسید فولیک

اسید فولیک همان ویتامین B9 است و برای کمک به جلوگیری از نقص‌های مادرزادی در مغز و نخاع جنین، بسیار مهم است. این ویتامین یکی از مهمترین مواد در برنامه تغذیه در بارداری است.

دریافت مقدار توصیه شده اسید فولیک تنها از طریق رژیم غذایی دشوار است. به همین دلیل زنان باردار حداقل یک ماه قبل از باردار شدن، بهتر است مکمل‌های حاوی 400 میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف کنند.

در برنامه تغذیه در بارداری نیز بهتر است میزان اسید فولیک را به 600 میکروگرم (میکروگرم) در روز افزایش دهند. با مصرف مقدار کافی از اسید فولیک خطر نقص مادرزادی جنین حدود 50 درصد کاهش می‌یابد.

منابع غذایی اسید فولیک شامل سبزیجات سبز برگ، غلات غنی شده، نان و پاستا، و همچنین لوبیا و مرکبات است.

چه غذاهایی سرشار از فولات هستند؟ این مطلب جذاب و کاربردی را در مجله میشا ارگانیک مطالعه کنید.

آهن

زنان باردار به 27 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند که دو برابر مقدار مورد نیاز سایر افراد است. مقادیر بیشتری از این ماده معدنی برای تولید خون بیشتر به منظور تامین اکسیژن جنین مورد نیاز است. اگر یک زن باردار به تغذیه در بارداری اهمیت نداده و آهن خیلی کمی مصرف کند، ممکن است دچار کم خونی شود.

برای افزایش جذب آهن از مواد غذایی غنی از ویتامینC  مصرف کنید. به عنوان مثال در وعده صبحانه یک لیوان آب پرتقال همراه با غلات غنی شده با آهن میل کنید.

منابع غذایی آهن شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا و نخود و غلات غنی شده با آهن است.

از مصرف چه چیزی در دوران بارداری اجتناب کنید؟

فست فود

تا جایی که می‌توانید از مصرف غذاهای ناسالم و بیش از حد فرآوری شده خودداری کنید. به عنوان مثال، چیپس و نوشابه حاوی ارزش غذایی زیادی در برنامه تغذیه در بارداری نیستند. این بدان معنا نیست که شما باید از تمام غذاهای مورد علاقه خود در دوران بارداری اجتناب کنید. فقط آنها را با غذاهای مغذی متعادل کنید تا هیچ ویتامین یا مواد معدنی مهمی را از دست ندهید.

غذاهای خاصی وجود دارند که باید در دوران بارداری از مصرف آنها اجتناب کنید، زیرا ممکن است سلامت جنین و شما را به خطر بیندازند. این مواد غذایی شامل برخی از انواع پنیر و گوشت خام یا نیم پز است.

بهتر است در برنامه تغذیه در بارداری خود میزان مصرف نمک را کاهش دهید. خوردن بیش از حد نمک ممکن است فشار خون شما را افزایش دهد (اگرچه فشار خون بالا در بارداری می‌تواند به دلایل دیگری نیز ایجاد شود). فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته را افزایش می‌دهد.

چند توصیه دیگر

تغذیه در بارداری

در دوران بارداری زیاد نگران عدد روی ترازو و افزایش وزن نباشید. به جای تمرکز بر روی وزن خود، روی خوردن انواع غذاهای مغذی تمرکز کنید. تغذیه در بارداری بسیار مهم است و رژیم غذایی برای کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن می‌تواند برای شما و جنین مضر باشد.

به یاد داشته باشید که مصرف غذاهای تازه و با فرآوری کمتر برای این دوره بسیار مناسب است. از آنجایی که در تولید مواد غذایی ارگانیک از سموم و کودهای شیمیایی استفاده نشده است، بنابراین در برنامه تغذیه در بارداری بهتر است از مواد غذایی ارگانیک استفاده شود تا شما و جنین‌تان کمتر در معرض مواد شیمیایی قرار بگیرید. انواع محصولات ارگانیک مانند عسل ارگانیک، حبوبات ارگانیک، خشکبار ارگانیک و … در فروشگاه میشا ارگانیک موجود است که شما عزیزان می‌توانید با کلیک روی لینک این محصولات را مشاهده و به راحتی آنها را خریداری کنید.

علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی مغذی در برنامه تغذیه در بارداری خود، انجام ورزش‌های سبک به شما در مدیریت وزن و کاهش استرس کمک می‌کند. شنا و پیاده‌روی گزینه‌های خوبی برای ورزش در بارداری هستند. از انجام حرکات ورزشی شدید یا ورزش‌هایی مانند سنگ نوردی و بسکتبال خودداری کنید.

اگر قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید، به آرامی شروع کنید و در آن زیاده‌روی نکنید. می‌توانید در کلاس‌های ورزشی مخصوص افراد باردار شرکت کنید.

نوشیدن مقدار زیادی آب در بارداری ضروری است تا دچار کم آبی نشوید. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

از اینکه مطالب علمی و مستند مجله میشا ارگانیک را برای مطالعه انتخاب کرده‌اید، سپاسگزاریم. شما همراهان همیشگی میشا ارگانیک می‌توانید نظرات ارزشمند خود را در قسمت دیدگاه درج کنید.

مشاوران و کارشناسان تخصصی میشا ارگانیک همواره پاسخگوی سوالات شما هستند. با ما در ارتباط باشید.

0
دیدگاه‌های نوشته

*
*